【2012】每周六晚笔架山公园长跑综合训练（17点-21点）

大河

2012周六笔架山公园长跑综合训练营开营啦！

       深圳的四月，天气开始炎热，为让更多的跑友健康、轻松、愉快的进行长距离训练，每周六晚让我们相约在笔架山公园，开展长跑训练活动吧！提高身体素质，更好的应对今后的每一个赛事活动。
　　
      训练活动内容如下：
　　1、时间：周六晚17:00到21:00。主要是训练长距离跑（距离因人而异）。　
   　2、跑步线路：
　　   （1）笔架山公园西南角环湖线路，半月形，925米。10公里11圈、半程马拉松23圈；线路适合马拉松长跑赛事的赛前训练活动；
　　   （2）笔架山环山公路，一周长约3.65公里，若绕湖回到起点，约5.6公里。此线路适合跑山赛、山地马拉松的赛前训练活动；
         （3）笔架山公园至中心公园绿道，回到南大门约5.5公里。若继续跑到北环大道折回来，约7.8公里。线路适合各类长跑赛事的赛前训练活动。
　　3、热身要求
　　   （1）环湖慢跑，至少1圈；
　　   （2）做操、拉伸活动，至少15分钟以上，由专业人士带领；
　　4、训练要求
　　   （1）初级人员，按照周运动量10%递增原则进行，不要突然猛增运动量，一定要循序渐进；
　　   （2）闷热天气时，大家要带足饮水和饮料，最好是运动饮料；
　　   （3）闷热天气时，运动强度要降低，牺牲速度来增加跑量；
　　   （4）跑环山公路时，下坡一定要慢跑，防止下坡冲击力对膝关节的损失，除非你受过专业训练，跑步落地动作缓冲能力强，并配上一双缓冲性能好的跑鞋。
　　5、集合地点
　　    笔架山公园南门。
交通：公交站名：笔架山公园，经过的线路: N6路 6路 6路快线 11路 12路 N12路 30路 53路 58路 59路 79路 102路 M202路 209路 213路 216路 234路 302路 K302路 317路 319路 323路 357路 365路 398路 B615路 B622路 B686路。
      
      大家赶快来跑步吧！瘦身不是梦！轻松地跑完马拉松不是梦！只要你动起来，一切皆有可能！


笔架山跑步线路图（借用深圳长跑网电子老徐GG的图片，谢谢！）

大河

周六（5月5日，立夏）笔架山长跑综合训练活动

今天是立夏了，天气炎热，正是初夏的时节，阵雨转多去，气温约25到31度。

这么热的天气，很适合游泳，本想潜水的，没人写作业，却听到天使喊声，只好悄悄地浮了上来哈。。。
跑步有风险！多跑须谨慎！晚上见到“行无忌”跑了36圈，在为他加油的同时，不得不有点担心，这么热的天气，流汗很多，体能消耗很大，很容易中暑或脱水、抽筋的。要量力而行，安全第一哈。。。

感谢“阿赵”带了两个大西瓜来，这是最受欢迎的东西！

感谢“电子老徐”提了一大桶矿泉水来，还配有一次性水杯，服务真是周到，受到了大家一致的好评！

感谢“郑教练”来给大家上基础训练课，提高跑步技能，减少运动伤害，机会不容错过！

另外，有个别跑友训练很刻苦，体能消耗很大，没有及时补盐份等能量，有抽筋的征兆。以后要注意体能的变化，补盐、补钙，喝一些含碳水化合物的能量饮料，运动不要过量，做好拉伸放松运动，避免运动损伤。

现将训练情况汇报如下：
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　电子老徐　　　22　　20.35　　01:50:30　　5:01　　　　5:26　　　00:54:18
02　　行无忌　　　　36　　33.30　　03:00:00　　5:00　　　　5:24　　　00:54:03
03　　大河　　　　　13　　12.03　　01:14:00　　5:42　　　　6:09　　　01:01:32
04　　红箭　　　　　15　　13.88　　01:15:00　　5:00　　　　5:24　　　00:54:03
05　　鬼脚一　　　　10　　 9.25　　00:39:00　　3:54　　　　4:13　　　00:42:10
06　　小武　　　　　 4　　 3.70　　00:12:53　　3:13　　　　3:29　　　00:34:49
07　　造船人　　　　 8　　 7.40　　　　　　　　　　　
08　　思念远方　　　 8　　 7.40　　　　　　　　　　　
09　　思然　　　　　11　　10.18　　　　　　　　　　　
10　　阿赵　　　　　 9　　 8.33　　　　　　　　　　　
11　　白玫瑰　　　　 8　　 7.40　　　　　　　　　　　
12　　读行者　　　　23　　21.28　　　　　　　　　　　
13　　特警小将　　　19　　17.58　　　　　　　　　　　
14　　马龙　　　　　 3　　 2.78　　　　　　　　　　　
15　　疯子　　　　　 7　　 6.48　　　　　　　　　　　
16　　笑天　　　　　11　　10.18　　　　　　　　　　　
17　　左杰　　　　　22　　20.35　　　　　　　　　　　
18　　风梨　　　　　23　　21.28　　　　　　　　　　　
19　　骆驼　　　　　11　　10.18　　　　　　　　　　　
20　　小骆驼　　　　0.5　　　.46　　　　　　　　　　　
21　　母骆驼　　　　 1　　　.93　　　　　　　　　　　
22　　运动天使　　　11　　10.18　　　　　　　　　　　
23　　Shocklin　　　11　　10.18　　　　　　　　　　　
24　　南华黄金　　　11　　10.18　　　　　　　　　　　
25　　老萝卜头　　　 6　　 5.55+1山+2绿道，约21公里。　　　　　　　　　　　
26　　阿兴/绿道,约21公里,用时1小时40分.
27　　吴建悦N圈
28　　郑洪才N圈
29　　郑教练/上基础训练课
30　　大海就是家/听课
还好好几位参加训练课的没有登记，请自行跟帖补上哈。。。