奔牛不息_____笔架山跑步训练（周二、四）召集

南华黄金

     光阴似箭，日月如梭。精彩的2008年已经过去，令人期待的2009年悄然到来了。往事不堪回首，但愿明天会更好！“经济危机，跑为上策”-----这是2008年笔架山跑步活动最为醒目的标题。每周二、周四笔架山的跑步活动，在“老萝卜头”的领带下，以及各位队友的大力支持下，现已经成为了丛林活动中的一个“金牌项目”。跑出健康，跑出快乐！也增进了大家的友谊之情，真是可喜可贺！       昨晚的活动是新年（2009年）的第一次开跑，有13位队友参加了当晚的跑步活动，能够得到了丛林领导及队员们的大力支持和热奉，老罗非常开心！几位山友进行了认真的排练后，老罗就不见了。原来，老罗同志跑回家去，把珍藏多年的美酒抱出来庆祝新年第一跑活动了。一行12人来到了福中路某餐馆庆祝了一下，六脚狼毫不犹豫地献出了一瓶陈年佳酿（洋酒），最后还毫不客气地买单请客，真没想到这人太“狼”了！      值此，感谢曹队亲临现场指导！感谢老罗组织了这么好的活动和美酒！感谢六脚狼的陈年佳酿兼请吃晚餐！感谢呀哪嗦的桔子和发梦的陈九制皮水！感谢韵维的专车接送！感谢各位一起活动的队友，让我度过了一个难忘的今霄。

南华黄金

今天没喝酒，是为了更好地喝矮马的喜酒，到时候大家尽情地喝多两杯吧.

[此贴子已经被作者于2009-1-8 22:28:51编辑过]

南华黄金

以下是引用老箩卜头在2009-1-8 22:05:21的发言：
1月8日（周四）笔架山跑步训练情况：
    老萝卜头：环山跑1圈，绕湖跑3圈。
    蓝天鹤：绕湖跑6圈。
    华南黄金、电子老徐：绕湖跑5圈；
    严志勇、静梦幽韵：绕湖跑3圈。
    南方：绕湖跑2圈；
    大河休息看衣服。跑步后去黄木岗潮州饭店饭饭，难得大家一次滴酒不沾。
看来下次有酒喝了，有人把名字写错了------"华南"黄金?

南华黄金

跑步的正确姿势：

1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

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以下是引用蓝天鹤在2009-1-12 11:00:21的发言：
不能少跑也不可以多跑，周二周四烦请奔牛不息的同学们督促。
把营养计划也写上吧，不能太过腐败吧？他不听话是否罚鸡一只呢？

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      今晚为了配合老罗跑"港马"的计划，大家都很认真地参加训练活动，另外，明天严队就要远行，所以大家很珍惜这最后一天的相聚.现将周二（2009.01.13）笔架山跑步训练情况汇报如下:老萝卜头:绕湖连续跑10圈（用时50分钟--9公里）;南华黄金:跟着老罗绕湖跑10圈（为了监督老罗，差点把自己跑夸了）;六脚狼:绕湖跑6圈，七脚狼绕湖2+绕小花栅3圈;雷暴南方二匹马安琪:绕湖跑2圈;严志勇走笔架山1圈.大河老徐小胖燕子应应行者孙等因单位有活动请假.跑完步8点多钟，一行8人到福华新村"潮洲小厨"腐败，为严志勇饯行.谨祝严队:工作顺利!生活恰愉快家庭幸福美满!

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以下是引用阳光灿烂在2009-1-13 23:32:22的发言：
真是好活动呢。如果只有周四晚上的时间，一星期可不可以只参加一次？
有空欢迎过来一起跑步锻炼身体，没有限制要参加几次的。

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以下是引用蓝天鹤在2009-1-16 23:20:03的发言：
大腿部位抹上凡士林。
干吗在大腿部抹呢?不是在脚底下抹油吗?哈哈...

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以下是引用老箩卜头在2009-1-18 20:36:25的发言：
今天跑了33圈，.2小时29分，跑完后腿发胀，下午就没事了
前腿没事吧?恭喜老罗跑出这么好的成绩!

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2009.01.20（周二）笔架山跑步训练情况:老萝卜头六脚狼:绕湖连续跑10圈;南华黄金电子老徐（连续）:绕湖跑6圈;大河:绕湖连续跑5圈;静梦幽韵:绕湖跑4圈;安琪:绕湖跑2圈.8点多钟跑完步6个人到中心公园旁边的"潮洲小厨"腐败，喝小酒，吃潮汕小吃.谢谢一起活动的几位山友，也谢谢一直关注而不能参加活动的朋友的支持和理解!祝大家新春大吉合家幸福快乐!

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明天（1月24日）下午3点钟，老罗约伴笔架山跑步活动，俺一定抽空参加，预祝老罗"港马"取得好成绩!

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周六下午3点钟，老萝卜头南华黄金大河呀啦嗦四人来到笔架山公园活动.其中:老萝卜头从笔架山大门口开始跑，绕笔架山跑了两大圈回到起跑点，然后，再绕湖跑20圈;南华黄金:绕笔架山跑两大圈，用了50分钟，然后再绕湖跑了两圈，用时10分钟，一共跑了一个小时就先回家了;大河帮忙看管衣物，还在现场拍照后先走了;呀啦嗦跑湖两圈后，在集合点跳绳子一个小时，陪老罗跑完步，小两口到酒楼腐败去了.老罗状态不错，训练也很积极，值得表扬!

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今晚（周二）笔架山节后开跑罗！！！！春节期间天天大鱼大肉，体重增加了不少。要想身体力好，就来跑一跑！欢迎大家今晚（19点前）来笔架山跑步、运动。

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     今天是开年的第一次跑步活动，聚集了人气和财气.真是牛气冲天，财丁两旺啊!
现将周二（09.02.03）笔架山跑步训练情况汇报如下:
曹队:绕湖跑圈4圈;
老萝卜头南方行者孙安琪:绕湖跑3圈;
蓝六:绕湖跑5圈;
静梦幽韵呀哪嗦:绕湖跑6圈;
善存片:绕湖圈7圈;
横雨绕山跑1大圈+绕湖跑1圈;
南华黄金:绕湖跑10圈。
        跑步训练完毕于8点钟，一行15个人到福中路"避风塘食坊"吃饭喝小酒.矮马专门来到现场给大家派利是，祝愿大家牛年身体健康恭喜发财!还为老罗鼓劲加油，并祝老罗港马取得好成绩!
横雨特意请大家喝啤酒，在此非常感谢!
雷暴大河胡子也相继来到晚饭现场给老罗打气，并预祝老罗取得好成绩!
15个人欢聚一堂，开开心心地一边吃饭，一边交流跑步心得，度过了一个美好欢畅的晚上.
俺也祝愿大家:牛年吉祥合家幸福!同时感谢一直关心本活动的朋友们的支持和理解!

南华黄金

二月五日星期四，十八点后去跑步。
徒步来到笔架山，却见老罗坐一旁。
一身西装革履样，此种情形很少见。
黄金疑惑问老罗，这样跑步可适合？
今天外出有事干，匆匆赶来没衣换。
再说大腿有拉伤，不宜强训保安全。
此前老罗多努力，严格训练超自己。
一心一意为港马，大家都来支持他。
左右护法陪跑忙，成绩显著不一般。
今晚跑步十加一，妞妞跑步不希奇。
有人跑湖又跑山，大河老徐响当当。
横雨矮马先跑完，黄金慢跑也疯狂。
一山四湖算五圈，不如发梦跑六圈。
饭粒首次参加跑，五圈成绩已很好。
曹队泡妞跑五圈，蓝六其实也一样。
安琪跑步也认真，个个跑得汗一身。
跑步训练一结束，腐败才是正经事。
五人有事先回家，六人留下把菜加。
吃香喝辣真正饱，活动领队罗跑跑。。。。。。

顺祝老萝卜头周日港马取得好绩！加油！

[此贴子已经被作者于2009-2-5 23:52:46编辑过]

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以下是引用常恩在2009-2-6 15:50:28的发言：
　　楼上的同学，偶不拆穿您，但现实是偶怪想您的。
你知道吗？新年晚会的小品蓝本就是由你而来的。。。
老罗说过：遇上你是我的缘。。。。。。

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以下是引用桑珠小莉在2009-2-6 11:44:04的发言：
哇塞，黄金现在是文思泉涌啊。
预祝老萝卜头港马取得好成绩！
是牛牛，不是妞妞。
呵呵。。。潮洲普通话的发音是“牛、妞”不分哈，牛牛真牛啊！

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以下是引用呀哪哪嗦在2009-2-6 13:50:50的发言：
黄金，看起来你的文章比跑步进步快得多呀
呀罗嗦的评论越来越尖锐了，你的进步也挺快的嘛。

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以下是引用老箩卜头在2009-2-8 20:52:10的发言：
想我就请吃饭啊
跟着老罗蹭饭去哈哈...

南华黄金

你想了解香港马拉松比赛情况吗？想见一见参加港马的参赛队员吗？想到现场来祝贺他们吗？今晚（周二）18~19点，请到笔架山来参加跑步活动锻炼身体吧！