【跑前、跑中、跑后】 【和其他若干】 再具体的经验也不能用来当教材！
——转自“角”的文章，在此表示感谢！
跑前。在每次跑步前要充分做好准备，不但了解天气、路面等情况，还应对当时自身的状态有所评估，最后决定是否减少、增加或放弃跑步。每次出门最好把自己今天跑步的地点和跑量跟家人说明，以免亲人担心。刚吃完饭就别跑了，饭后两个小时再跑。
跑中。开始就跑，然后跑一个小时，最后跑完回家，这种跑法不是完整的跑步运动。是极为危险的，很多跑友都是这么受伤的。那么什么才是比较完整的跑步运动，答案是跑前跑后有热身、拉伸的环节，才是完整的。这就是为什么把热身、拉伸等运动放在跑中来说。因为他们和跑步是一体的。热身的重要性在论坛的其他帖子里曾反复强调过，请大家自己找出来好好学习。这里要再特别提示一下：不是业余跑步爱好者才热身，专业跑步人士之所以专业，是因为他们热身、拉伸等环节非常专业，值得我们借鉴。简单普通的跑步流程是这样的：先是在操场上做几个深呼吸，简单活动一下身体各关节，但别太用力，然后慢慢起跑5--10分钟，这个目的是让身体热起来，尤其是筋腱韧带。等身体彻底热起来以后，再停下做整套的拉伸练习。如果有条件可以接着练习小步跑等技术动作。练完以后就可以开始有氧跑了。跑完再做适当的拉伸练习。这基本上就是最简单的流程了，要是你打算做门槛跑、万米测试、12分钟跑测试、间歇跑等高强度的跑步训练，那么热身要更长时间，拉伸要更充分。
有些刚开始跑步的跑友看老手上来就跑，所以自己也跟着学，上来就跑，这是完全错的。有经验的老手，他刚开始跑的头10分钟很慢，最少是以他的能力来说，等他慢慢跑开以后才加速到自己正常的速度。初学者不注意观察，以为他从来不热身，变相的误导了自己。
这种因为没有热身、拉伸而跑步受伤的情况，是完全可以避免的，就看你自己怎么选择了。
有些人会说时间少，就一个小时或者半个小时。那么也请你把这个时间的一半分给之前的热身、拉伸和跑后的拉伸。其实跑一个小时而不热身、拉伸的这种锻炼方法，在锻炼效果上远不及跑半个小时，再加前后热身、拉伸半个小时这种。
跑后。慢慢把运动量降低，不要马上洗澡，马上进食，休息20分钟再洗。不建议再做其他剧烈运动。
心理伤害和心理肉体同时的伤害。对跑步前后，跑步中的意外要有些准备和应对方法，要不可能对你心理造成一定的伤害。最有可能的就是跑步中你背后突然鸣笛的机动车，而且分贝特别高。还有突然出现的各种狗，和他们的主人。还有跑山时的蜜蜂、蛇等动物。这些东西的突然出现会给你心理造成一定的伤害，并且使自己突然做出用力过猛的动作（比如突然停下或者突然转弯），从而受伤。所以我们要对各种意外有充分的准备，避免到时措手不及。
天气。空气污染就别跑了，这根吸毒没什么分别。太高太低的温度都不适合跑步。大风天也不宜跑步。湿度高时跑步非常容易中暑。最好也别顶着大雨或烈日跑。每个人的体质不同，有些人耐高温，有些人耐低温，要了解自己，慢慢找到适合自己的天气跑步。
跑步时间。似乎无限制。早上起床后身体的各个器官还要慢慢清醒一段时间，所以别马上跑，也别在早上安排大强度的训练，也别空腹跑，适当喝些牛奶就好。中午跑的话，午饭就得吃的很少，这个时间跑步的朋友比较少。大部分人在晚上跑。如果你想下班就去跑步，那么请在跑步前两个小时吃些东西并补充水分。跑后多休息一会再吃晚饭。如果是在晚饭后跑，那么晚饭要少吃，最好饭后两个小时以后跑。
路况。最好在有塑胶跑道的体育场跑。这种路面能给身体最佳的保护。跑步中最容易受伤的阶段是刚刚学习跑步的起步阶段和增加跑量尤其是跑步强度的提高阶段。在这两个时期，应尽可能的选择在塑胶跑道上跑步。尤其是在训练阀门跑、间歇跑时，更应该选择塑胶跑道。沥青马路是其次的选择。尽量远离水泥路面和石头路面。
装备。这个请移步装备版仔细学习吧，好的、适合自己的装备肯定是对运动伤害有预防的，这点毋庸置疑。
初学者。对刚刚跑步的朋友来说，他们头几个月受的伤95%是可以预防并避免的。只要不急躁，循序渐进就可以完全避免受伤。一旦有伤病就马上停止跑步，改为游泳等其他运动。如果这个时候还继续跑步，很有可能把能恢复的新伤病变成难以恢复的老伤！
增加跑量和强度。无论是你要增加最长跑步距离，还是增加周总跑量。都要以循序渐进为原则，突然增加跑量就意味着受伤。增加跑量的理想方法是自然而然，水到渠成。
比如你每周4次都跑5公里，这样跑过一段时间后，你觉得能很轻松的完成。随便那一天，你感觉你的的心情和身体状体都很好（这个原因很多，比如你老婆或者女朋友给你500元，叫你去买个好点的跑鞋避免受伤，等等这样的事），这个时候在跑完5K时体力还够，不知不觉又跑了2、3公里。跑完又不是很疲惫。这种提高的状态是非常理想的。
跑步强度的增加跟跑量一个道理，只是要更谨慎。在增加强度前，要有意训练自己小关节力量和小肌肉群力量。
有些人总觉喜欢快速的增加跑量，觉得这样不浪费时间，而且能更快的达到效果。这是完全错的。如果你的周跑量能以5%的速度提高一年，那么一年的提升量是很惊人的。这也避免了冒进所带来的伤害。就算你两个月就能提升前面一年的跑量，那受伤以后很可能要休息一年才能继续健康的跑。这算起来并不划算。
技巧。很多新手对各种跑步技术总感觉无从下手，那么这里有个简单的方法，就是从你的呼吸入手。呼吸至关重要，因为活着就要呼吸。运动更是注重呼吸。刚开始跑的时候，尽量自然的呼吸，并有意的把呼吸变的深长。然后试着把你的呼吸频率跟步伐联系起来，如果两步或三步一吸，两步或者三步一呼，各种组合都可以，只要你觉得舒服并能保持就好。呼吸和步伐协调好以后，就多注意呼吸的动作，吸气最好用鼻子，要自然放松，呼吸要控制些，用嘴和鼻子都可以。等这些都做的不错以后，接下来就是放慢你的速度，慢慢体会你身体的姿态、落脚的方式、大腿的前提和小腿的后摆、手臂的姿势和摆动、腰胯的力量等等。这些都要慢慢体会，慢慢改进，切不可突然大幅度的变化。跑步技术的提升，对我们业余爱好者来说，是个漫长的过程。
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发表于 2010-3-7 07:00:57